朝すっきり起きたい！肩こりを軽減するために枕を変えてみよう！

「朝起きると首や肩が痛い」という方がいますが、原因として枕が合っていない可能性があります。合わない枕を使っていると、気道がしっかり確保されず睡眠中に呼吸がしづらくなったり、寝返りがしづらく身体が痛くなったりします。ここでは肩こりに悩んでいる方の参考になる枕選びのポイントや、おすすめのストレッチを紹介します。

すっきり起きられないのは肩こりが原因？

猫背は肩甲骨が外に開き、肩が前に出て背中の丸まった状態です。猫背の姿勢になると上部僧帽筋に負荷がかかるため、肩こりになります。

寝ている時も頭部・頸部と布団の間に隙間があると、肩甲骨が外側に開く姿勢になってしまいます。睡眠中にこのような姿勢が続くと睡眠が浅くなり、慢性的な疲労感の原因にもなります。

朝起きたら体が痛い、スッキリしないというのは、寝ている間の姿勢が悪い可能性が高いです。慢性疲労や肩こり、凝りからくる頭痛は、日中のパフォーマンスにも影響します。

肩こりを解消するためにマッサージに行ったり、湿布を貼ったりするのは一時的に痛みを軽減することはできても、根本的な解決にはつながりません。

肩こりの根本原因を解決するために、筋肉をほぐし、寝ている間に筋肉や間接を緊張させないよう、自然な姿勢で眠ることをぜひ試してみてください。

肩こりしない！枕選びのポイントとは

肩こりにならない枕選びのためにまず大切なのが「寝返りの打ちやすさ」です。寝返りには血流を促す役割があります。起きているときでも同じですが、長時間同じ姿勢でいると一部の関節に負担がかかります。また筋肉が緊張した状態が続き、筋疲労を引き起こします。

そうした状態にならないために、枕を選ぶ際は眠っているときに寝がえりしやすい姿勢が保てるものを選びましょう。頸部をやさしく支え、頭部を自然に受け止める形状のものがおすすめです。中心は凹んでいて両端が少し高くなっている枕は、横向き寝の時に肩の負担を軽減してくれます。

枕を選ぶときは枕の高さも重要です。頭を置いたときにフィット感がある、自分に合ったサイズの枕を選んでください。枕の一番高い部分が女性なら5センチ、男性なら6センチが一般的ですが、フィットする高さは人それぞれなので実際に頭を置いてみてフィットする高さを選ぶのが一番です。

枕の中身を出し入れしたり、調整用のシートを使ったりして高さが調整できる枕も販売されています。頭から首にかけての自然なカーブが維持できるよう、頸部・頭部と布団の隙間をしっかりと埋められる高さの枕を選びましょう。

最後に確認してほしいのが通気性と耐久性です。自分に合った枕だと思っても、へたりやすい素材ではすぐに形状や高さが変わってしまいます。通気性のよい素材はダニなども防いでくれるうえ、丸洗いができて耐久性のある素材は枕を清潔に長く使い続けることができます。

最近では複数のメーカーが人間工学に基づいて設計した寝返りのしやすい形状の枕など機能性に優れた枕を開発、販売しています。色々な枕を試して自分にフィットする枕を探してみるといいでしょう。

寝る前にストレッチをしてみるのもおすすめ

「常に肩が凝っている」という人は、知らず知らずのうちに肩に力が入っているということも多いです。いつも肩に力が入っている人が肩こりを解消しようと急にストレッチをすると、かえって肩を緊張させてしまったり揉み返しの症状がでたりします。そうなるのを防ぐため、ストレッチをする前にまず肩の力を抜きましょう。

体の力を抜くには、両ひざをまげて横向きに横たわります。このとき背筋はまっすぐになるように意識します。背筋を伸ばしておくと、肩回しもやりやすくなります。

体の下側の手は頭の上に伸ばし、上側の手は前に伸ばします。頭は上に伸ばした手につけます。首が疲れるようであればクッションなどを挟みます。この体勢で全身の力を抜きます。

体の力を抜くのが難しいと感じる場合はまず顔の力を抜くと、自然と全身の力も抜くことができます。全身の力が抜けたら肩の根本から腕を回す肩回しをします。

全身の力を抜いた後に行うと、大きく肩が動いて肩全体の筋肉を緩められます。手首の力を抜き、腕を耳につけるイメージで頭の上にもっていき、腕をなるべく遠くに引っ張りながらグルッと大きく回してください。

肩の筋肉が凝っているときは、無意識で回す距離をショートカットしがちです。硬くなっているところをあえて通るよう意識しながら、丁寧にゆっくりと5回程度回します。

回し終わったら、今度は反対に5回回します。肩回りの筋肉をゆるめる寝たまま肩ほぐしは、1日の疲れがリセットできておすすめです。

まとめ

良質な睡眠で1日の疲れがしっかりとれると、翌日も精力的に活動できます。一方、睡眠の質が悪いと肩こりや疲れの原因になり、肩こりが慢性化すると常に痛みを感じながら生活をすることになりQOLも下がってしまいます。よい睡眠にはよい寝具選びも非常に重要です。こちらで紹介した内容も参考にしながら、深く眠れる自分に合った枕を探してみてください。